Колко е важен приема на Протеин (Белтъчини) в диетата?

Колко е важен приема на Протеин (Белтъчини) в диетата?

 Приемът на протеин (белтъчини) е изключително важен за редица функции в организма. Ето защо:

1. Изграждане и поддържане на тъканите
Протеините са основен "строителен материал" за:

мускулите,
кожата,
косата,
ноктите,
вътрешните органи.


2. Хормонална и ензимна функция
Много хормони (като инсулина) и ензими, които управляват метаболитни процеси, са изградени от белтъчини.

3. Имунна система
Антителата, които се борят с инфекции, също са протеини.

4. Източник на енергия (при нужда)
Когато няма достатъчно въглехидрати и мазнини, тялото може да използва протеини за енергия – макар това да не е тяхната основна функция.

Колко протеин е нужен?
Зависи от няколко фактора:

възраст,
пол,
физическа активност,
цели (поддържане на тегло, покачване на мускулна маса, отслабване),
здравословно състояние.
Общи насоки:

Средностатистически възрастен: около 0.8 грама на килограм телесно тегло на ден.
Активни хора/спортуващи: между 1.2 – 2.0 г/кг.
Хора с цел отслабване или покачване на мускулна маса: понякога и до 2.2 г/кг.

Ето приблизителното съдържание на белтък (протеин) в 100 грама от изброените храни:

Риба (например сьомга, бяла риба, риба тон) – 20–25 г белтък
Пример: риба тон – около 23–25 г
Пилешко месо (гърди, без кожа) – 22–24 г белтък
Телешко месо (чисто, постно) – 20–22 г белтък
Яйца (цели) – около 12–13 г белтък
Само яйчен белтък – ~11 г белтък на 100 г белтък (един белтък е ~3.5 г протеин)
Извара (нискомаслена, 0.5%–5% мазнини) – 12–18 г белтък
Зависи от вида – нискомаслена извара обикновено съдържа повече белтък

Заместителите на хранене с протеин могат да бъдат полезни в различни ситуации – например при отслабване, натрупване на мускулна маса или когато нямаш време за пълноценно хранене. Ето какво трябва да знаеш:

Кога е подходящо да заместиш хранене с протеин:
При липса на време – протеинов шейк или бар може да замести закуска или междинно хранене.
За контрол на теглото – протеинът засища и помага да се намали апетитът.
При спортуване – подпомага възстановяването и изграждането на мускулна маса.
При диети с контролиран прием на калории – шейковете често съдържат точно измерено количество калории и хранителни вещества

Назад към блога