НЯКОЛКО ПОЛЕЗНИ СЪВЕТА ЗА НАЧИНАЕЩИТЕ ВЪВ ФИТНЕС ЗАЛАТА

1. Винаги загрявай преди тренировка

• 5–10 минути кардио (бягаща пътека, кростренажор и др.)

• Леки динамични упражнения за мобилност

• Помага за предотвратяване на контузии и подобрява ефективността

2. Започни с базовите (многоставни) упражнения

• Клекове, лежанка, тяга, скрипец, гребане – активират повече мускулни групи едновременно

• Дават най-голяма възвръщаемост на вложеното усилие

3. Фокусирай се върху правилната техника, не тежестта

• По-добре 10 повторения с контрол и правилна форма, отколкото 5 с риск от травма

• При нужда – попитай инструктор или гледай обучаващи видеа

4. Спазвай програма, не тренирай на случаен принцип

• Добре структурирана програма гарантира прогрес и баланс между мускулните групи

• Можеш да започнеш с 3 тренировки седмично (цялото тяло)

5. Записвай си тренировките

• Какво правиш, колко повторения, с каква тежест – така следиш прогреса си

6. Не пропускай упражнения за гръб, крака и корем

• Често се тренират само „видимите“ мускули (гърди, ръце)

• Но силен гръб и крака са в основата на балансирано и здраво тяло

7. Следи почивките между сериите

• За сила: 1.5–3 минути

• За хипертрофия (мускулен растеж): 30–90 секунди

• За издръжливост: 30–60 секунди

8. Стречинг след тренировка

• Разтягането намалява мускулната треска и подобрява подвижността

9. Не пренебрегвай съня и възстановяването

• Мускулите растат по време на почивка, не докато тренираш

• Спи поне 7–8 часа на нощ

10. Храни се според целта си

• За покачване на мускулна маса – калориен излишък + достатъчно протеин

• За отслабване – калориен дефицит, но пак с достатъчно протеин

• Хидратацията също е изключително важна

11. Не се обезсърчавай от бавния прогрес

• Резултатите идват с време, постоянство и дисциплина

• Малки подобрения = голям напредък в дългосрочен план